Упражнения на растяжку и гибкость
Упражнения на растяжку и гибкость
Комплекс упражнений на растяжку и гибкость
Растяжка широчайшей мышцы спины при помощи фитбола
Поза помогает растянуть мышцы спины, вытянуть позвоночник и развернуть грудную клетку. Такое упражнение на растяжку и гибкость полезно делать после упражнений для спины, после длительного сидения и для коррекции осанки. Практически любая деятельность (особенно работа с тяжестями и просто «сидячая» работа) вызывают утомление мышц, а сам позвоночник «утрясывается» и, чтобы не возникло неприятных ощущений, необходима растяжка. Сделав это упражнение 2-3 раза по 10-15 секунд, Вы снимите напряжение с усталых мышц и сможете более продуктивно и безопасно трудиться или тренироваться.
Удерживание вытянутых руки и ноги
Попеременное вытягивание противоположных руки и ноги способствует растягиванию практически всей поверхности тела. Это движение одновременно укрепляет и растягивает мышцы. Делайте его верно – не старайтесь поднять конечности как можно выше, вместо этого тяните «рабочую» руку вперед, а ногу – назад и задерживайтесь в крайней точке на несколько счетов.
Подъем бедер вариант 2
Растягивается передняя поверхность ног – квадрицепсы и немного нижний пресс. Такое упражнение на растяжку мышц и их гибкость полезно делать практически всем, а особенно тем, кто страдает от болей в поясничном отделе спины, много ходит или бегает. У этих категорий людей передняя поверхность ног перегружается, поэтому ее нужно растягивать, чтобы не усугубить положение. Когда делаете эту растяжку, постарайтесь ставить пятки как можно ближе к ягодицам, а таз поднимать выше.
Махи ногой лежа на боку
По сути – это упражнение для укрепления и растяжки внешней поверхности бедра, но, если делать махи повыше и не напрягать ногу сильно, то Вы сможете растянуть внутреннюю поверхность бедра и отчасти заднюю. Есть два варианта – просто махи ногой с большой амплитудой (только будьте осторожны!). А можно в крайней точке ухватить прямую ногу за голень или лодыжку и притянуть к туловищу, задержаться в этой позе 15-20 секунд. Такая растяжка помогает избавиться от дряблости мышц с внутренней стороны ноги и убрать целлюлит.
Наклоны поднятых ног в стороны
Растягиваются косые мышцы пресса и внешняя поверхность бедра. Во время этого упражнения для гибкости и растяжки ног прижимайте плечи к полу, а ноги опустите полностью на пол, стараясь не разворачивать корпус по ходу движения. Упражнение хорошо формирует талию и улучшает пищеварение. Чтобы увеличить интенсивность, кладите прямые ноги ближе к туловищу, чтобы тело образовывало прямой или даже острый угол. Оно не рекомендуется людям с больным позвоночником или грыжей.