Тяга в наклоне: варианты упражнений

21 марта 2015 г. в 16:03

Тяга в наклоне: варианты упражнений
Тяга в наклоне - мощное силовое упражнение для прокачки спины. Одним из главных преимуществ этого упражнения является возможность проработки всех групп мышц спины. В зависимости от желаемого результата, тяга в наклоне выполняется со штангой, с гантелями или с т-грифом. Для максимального эффекта рекомендуется также чередовать ширину хвата.

Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом принципиально отличается от упражнения с прямым хватом. Первый вариант акцентирует нагрузку на бицепсы, что делает его более универсальным. Прямой хват позволяет максимально проработать широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции. Профессиональные тренеры считают, что комплексная тренировка спины должна включать оба упражнения.

Тяга в наклоне широким хватом
Тяга в наклоне широким хватом - базовое упражнение для построения спины. Есть мнение, что это единственный правильный вариант тяги в наклоне. На самом деле, тяга широким хватом - это такой же важный элемент комплексной тренировки спины, как и работа с узким обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения
Существует более десяти вариантов выполнения тяги штанги в наклоне. Каждое из этих упражнений помогает проработать определенную группу мышц.

Классическая тяга штанги в наклоне, техника выполнения которой практикуется на следующих рекомендациях:
возьмите штангу передним хватом и наклоните корпус вперед (угол 30°);
поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните;
сделайте глубокий вдох и плавно тяните гриф к поясу;
выдыхайте на самом сложном участке;
достигнув верхней точки, медленно опускайте штангу на исходную.
Соблюдая такой порядок действий в упражнении "Тяга штанги стоя в наклоне", вы нагружаете все основные мышцы спины: трапеции, большую круглую мышцу, задние дельты и широчайшие. Тяга в наклоне к поясу способствует также развитию бицепсов и увеличению подвижности плечевых суставов. Начинающим спортсменам рекомендуем посмотреть обучающее видео тяги штанги в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне: тренировка спины дома
При наличии минимального инвентаря - гантелей и спортивной скамьи - возможна эффективная прокачка спины дома. Тяга гантелей в наклоне равномерно нагружает широчайшие и дельтовидные мышцы. В зависимости от физической подготовки, тяга гантелей стоя в наклоне выполняется одной рукой или синхронно, обеими. Первый вариант считается универсальным и пользуется большей популярностью.

Тяга одной рукой в наклоне, техника:
возьмите гантель в руку, направив ладонь на боковую часть бедра;
расположите корпус параллельно полу, слегка прогнув поясницу;
сделайте глубокий вдох и усилиями спины тяните гантель вверх;
когда локоть сравняется с плечом, тяните руку вместе с локтем;
задержитесь в верхней точке на несколько секунд и сделайте выдох;
плавно верните гантель на исходную.
Т-тяга в наклоне: профессиональная методика прокачки спины
Комплексная тренировка мышц спины рекомендуется в упражнении "Т-тяга в наклоне". Если вы используете олимпийскую штангу для тренировки, тяга т-грифа в наклоне будет гораздо эффективнее работы с гантелями или с обычной штангой.

Тяга грифа в наклоне выполняется по следующей программе:
отодвиньте таз назад и выровнотодвиньте таз назад и выро спину;
возьмите гриф передним хватом и медленно тяните снаряд вверх;
в финальной точке максимально напрягите мышцы спины;
плавно опускайте гриф на исходную.
Тяга т-штанги в наклоне требует основательной физической подготовки и точного соблюдения техники. Некоторые программы исключают это упражнение и предлагают заменить его становой тягой.

Тяга в наклоне или становая тяга
Становая тяга, как и упражнения в наклоне, нагружает все основные мышцы спины. Разница в том, что первое упражнение рассчитано на прибавление общей физической силы и является сугубо пауэрлифтерским, а второй вариант способствует наращиванию рельефа спины и увеличению выносливости. Профессиональные тренеры рекомендуют включать в комплекс оба упражнения: тягу в наклоне и становую тягу.

Приступая к тренировке мышц спины, следует помнить, что все упражнения тяги, будь то гантели или штанга, начинаются с хорошей комплексной разминки. Это обезопасит вашу спину от травм и позволит выполнять упражнения в полную силу.