Тренировки по принципу 2х3 и 3х3
Тренировки по принципу 2х3 и 3х3
Тренировки по схемам 2х3 и 3х3 сочетают в себе элементы силового тренинга и занятий на рельеф. Нацелены на максимальное истощение мышечной ткани, развитие большого количества микротравм и повреждений с целью запуска механизма суперкомпенсации.
Суперкомпенсация – это восстановление энергетических запасов в мышцах и самой мышечной ткани с запасом, в большем количестве (объеме), чем было повреждено. Такой механизм заложен в нас эволюцией и предназначен для возможности преодоления будущих нагрузок. Для спортсмена – это уникальная возможность набирать «сухой» вес. В настоящее время в бодибилдинге существует три основных метода стимулирования процесса суперкомпенсации:
гликолитическая тренировка, направленная на выжигание запасов гликогена в мышцах. Это наиболее распространенная форма занятий, подразумевающая последовательное выполнение нескольких упражнений на одну и ту же мышцу с одинаковым или примерно равным количеством повторов в каждом (обычно устанавливается лимит). Запасы гликогена расходуются пропорционально уровню нагрузки. Время отдыха между подходами – 80-120 секунд, количество повторов – 5-8 на низ и 8-12 на верх, подходов (с рабочим весом) – 3-4, реже – до 6 (на малые мышечные группы);
высокоинтенсивный тренинг, с минимальным промежутком отдыха, продолжительностью не более 30-40 секунд (по общему правилу – отдых должен длиться примерно столько же, сколько пришлось на предыдущий подход). Особенностью этого тренинга является запуск аэробного механизма энергоснабжения в анаэробных упражнениях (проще говоря – сжигание подкожного жира). В плане роста мышечной массы – основные рабочие волокна между подходами не успевают восстанавливаться, поэтому организм для преодоления нагрузки вынужден задействовать остальные нити, неспецифичные для данного движения, что стимулирует рост мышцы по всему объему (условно говоря, работают не только быстрые волокна, но и промежуточного типа).
Такой способ приводит к развитию массы микротравм и повреждений ткани, в том числе за счет выжигания концентрированной молочной кислотой. Не стоит забывать и про пампинг, насыщение мышц кровью, их лучшее снабжение питательными веществами и простое механическое повреждение расширяющимися кровеносными сосудами;
низкоинтенсивный тренинг с максимальной продолжительностью отдыха, что позволяет мышце между подходами практически полностью вывести молочную кислоту и восстановить запасы креатин фосфата. Данная методика носит скорее силовой характер, т.к. позволяет поднимать каждый раз больший вес, лучше включая в работу основные для движения мышечные волокна, стимулируя их развитие (рост, но только их).
Тренинг по схеме 2х3 или 3х3 запускает все основные механизмы роста мышечной массы. Если описывать кратко суть метода, то упражнение выполняется двумя блокам, по три подхода в каждом. При этом между блоками устанавливается промежуточный отдых в 4-7 минут, а между подходами внутри блока – по 30-40 секунд. Схема 2х3 лучше подходит эктоморфам, 3х3 – эндоморфам. Мезоморфвы вольны выбирать то, что им более удобно. Эффект достигается благодаря:
большому количеству подходов, удается добиться истощения запасов гликогена и креатина;
тому, что между отдельным подходами одного блока отдых – не более 40 секунд, это помогает бороться с лишним жировыми отложениями и насыщать мышцы кровью;
тому, что между блоками подходов отдых достигает 7 минут и более, чего вполне достаточно, чтобы вывести из мышц продукты метаболизма (молочную кислоту), в том числе и благодаря усиленному кровотоку;
большой продолжительности отдыха между блоками, которая позволяет работать в каждом подходе с большим весом;
тому, что суммарно развиваются и наиболее сильные мышечные волокна и наиболее слабые (для этого движения).
Преимущества и недостатки метода
Начнем с плохой новости.
Недостатки:
высокая сложность тренинга, особенно без специального питания (в том числе спортивного);
психологически сложно бить тренировочную программу на три блока;
при занятиях по схеме 3х3 – большая продолжительность времени тренировки;
небольшое количество упражнений, из-за чего некоторые мышечные группы могут быть незадействованными.
Преимущества:
универсальность, приспособленность, как для новичков, так и для опытных спортсменов (однако требуется тонкая настройка конкретной программы под индивидуальные потребности и возможности);
относительно небольшое время занятий (для схем 2х3);
возможность заниматься людям любого типа телосложения;
логичность и простота схемы, не требующая проведения множества предварительных расчетов;
стимулирование нужного гормонального фона (за счет обилия базовых упражнений);
задействование всех механизмов набора мышечной массы.
Тем не менее, схема не универсальна и не может использоваться продолжительное время (не более 3-х месяцев). Требуется поддержка организма элементами спортивного питания, для опытных спортсменов может оказаться крайне неэффективной (при неправильно составленной программе).
Также схема недоступна для людей с повреждёнными суставами, заболеваниями сердечнососудистой системы.
Возможны следующие негативные побочные эффекты:
головокружение и слабость;
потемнение в глазах;
обмороки (в запущённых случаях);
повреждения мышечной ткани и суставов.
Эффективность методики тренинга 2х3 и 3х3 выше, если периодически заниматься по другим схемам, выполнять ротацию.