#Фитнес
#Фитнес Упражнения против целлюлита
Как это работает
Начните с силовой нагрузки на нижнюю часть тела. Вам понадобится пара гантелей, эластичная лента и степ-платформа (можно заменить любой небольшой возвышенностью, порогом, например). Выполняйте сет «А», а затем сет «Б» без остановки. Повторите эту последовательность еще 2 раза, т.е. в общей сложности 3 раза для каждого сета. Как только вы закончите, выполните Высокоинтервальный сет, который описан в самом низу статьи.
1А: Обратный выпад
Цель: ягодицы и бедра
Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны.
Сделайте обратный выпад правой ногой, сгибая колено на 90 градусов.
Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторов для каждой ноги.
2А: Румынская тяга
Цель: ягодицы и бедра
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в руках.
Медленно наклонитесь вперед, выгибая спину и по-прежнему чуть сгибая колени.
Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторов.
2Б: Подъем на носки
Цель: икры
Встаньте на носки, на степ-платформу или порог, пятки висят над полом.
Медленно поднимитесь на носках и задержитесь в этом положении на один счет, затем опуститесь в исходное положение.
Если хотите усложнить – поднимайтесь попеременно, то на левой, то на правой ноге.
Сделайте 8-10 повторов.
2Б: Шаг в сторону
Цель: ягодицы и внешняя часть бедра
Обвяжите голени эластичной лентой и поставьте ноги шире плеч. Вы должны чувствовать некое напряжение. Колени согнуты на 45 градусов.
Правой ногой шагните в сторону, подтяните левую.
Сделайте 12-15 шагов вправо, затем столько же – влево.
Высокоинтенсивный сет
На свой вкус вы можете выполнить 12-16 минут поездки на велотренажере с сопротивлением или на велосипеде, либо сделать пробежку или прогулку. Хорошо, если у вас получится выбраться на свежий воздух!
Суть высокоинтенсивной нагрузки в том, что вы оцениваете свое состояние, используя скорость воспринимаемой нагрузки (далее СВН). Объясню. Когда вы бежите быстро, попробуйте оценить свое самочувствие по шкале от 1 до 10, учитывая нагрузку. То есть, если бежите очень быстро, на грани своих сил – оценивайте на 10, а если просто идете – на 1.
Итак, план высокоинтенсивного сета такой:
3-5 минут: разминка, низкая интенсивность (СВН 3-4);
15 секунд: скоростной взрыв или увеличение сопротивления тренажера до умеренной или тяжелой (СВН 7-8);
45 секунд: восстановление при низкой или средней интенсивности (СВН 4-5);
Повторите: две предыдущие нагрузки (по 15 и 45 секунд) 6-8 раз;
3-5 минут: расслабление, низкая интенсивность (СВН 3-4).
Наше Содержание здесь: